アファーメーションで夢や目標が叶わない原因とは？認知行動療法の視点から見る正しい実践法

アファーメーションをやってるのに効果が出ない。

それどころか、むしろ逆効果に感じることありませんか？

アファメーションとは、願いや目標をポジティブな言葉で繰り返し、潜在意識に働きかけてセットすること。

自己肯定感を高め、目標達成をうながす手法。

これだけ一般化してきても、うまくいく望みを叶えられる人と、そうでない人がいます。

こんにちは。心理カウンセラーあまひこです。

今回は、

• アファーメーションをやってるのに効果が実感できない
• むしろ自己否定感が強くなってしまった
• 正しいやり方を心理学的に知りたい

という悩みを持つ人に向けて、認知行動療法の視点から、アファーメーションで逆効果になる間違いパターンと正しい実践法を解説していきます。

実は、アファーメーションで効果が出ない人の多くは、認知の歪みという心理学的な問題を抱えています。

これは「考え方のクセ」のことで、物事を客観的に見ることができず、自分に不利な解釈をしてしまう思考パターンです。

この認知の歪みがあると、どんなに素晴らしいアファーメーションを唱えても、心の中で「そんなわけない」「自分には無理」と否定してしまい、逆効果になってしまうんです。

でも大丈夫。認知行動療法の技法を使えば、この問題は解決できます。

今回は、心理学的に正しいアファーメーションの方法を、具体的な事例とともに、丁寧に解説します。

認知行動療法から見るアファーメーション失敗の心理学的原因

そもそも「認知の歪みって何？」という、ちょっと学術的な話からしておこうと思います。

願えば叶う人、欲しいものがすぐに手に入る人って、この認知の歪みがない、もしくは少ない人たちです。

「認知の歪み」がアファーメーションを邪魔するメカニズム

まず、認知の歪みがアファーメーションにどう影響するかを理解しましょう。

認知の歪みとは

認知の歪みとは、アメリカの精神科医アーロン・T・ベック博士が提唱した概念で、現実を客観的に見ることができず、自分に不利な解釈をしてしまう思考パターンのことです。

アファーメーションが邪魔される流れ

1. アファーメーションを唱える
   「私は成功している」
2. 認知の歪みが作動
   「そんなわけない」「現実を見ろ」という思考が発動
3. 内心で否定される
   言葉と心の声が矛盾する
4. 認知的不協和が発生
   心理的なストレスが生まれる
5. 逆効果になる
   自己否定感が強くなる

アファーメーション： 「私は愛されている」「年収一億円を手に入れる」

認知の歪みによる内心の声

• 「本当に愛されてるなら、なぜ恋人がいないんだ？」
• 「そんなに稼げるわけがない」
• 「嘘をついてるみたいで嫌だ」

この認知の歪み、内心の声がアファーメーションを打ち消し、効果を失わせてしまいます。

自動思考のアファーメーション打ち消し問題

自動思考もアファーメーションを邪魔することがわかっています。

自動思考とは、意識しなくても自動的に頭に浮かぶ思考のことです。

認知行動療法では、この自動思考が感情や行動に大きな影響を与えると考えられています。

アファーメーション（意識的思考）

• 「私は自信がある」
• 「私は価値のある人間だ」
• 「私は成功している」

アファーメーションを打ち消す自動思考（無意識的思考）

• 「また失敗するかもしれない」
• 「どうせ自分なんて」
• 「みんなの方が優秀だ」

結果： 意識的思考と無意識的思考の矛盾により、心理的な混乱が生じる

自動思考の特徴

1. 瞬間的に浮かぶ：考える前に自動的に出てくる
2. 感情的に信じてしまう：論理的でなくても真実だと感じる
3. 繰り返される：同じパターンを何度も繰り返す
4. 無意識的：自分では気づきにくい

完璧主義思考がもたらす逆効果パターン

完璧主義も、アファーメーションを邪魔していますね。

完璧主義思考とは、「完璧でなければ意味がない」と考える思考パターンのことです。

アファーメーションでの逆効果

パターン1：極端な期待

• 「毎日欠かさずやらなければ効果がない」
• 「一度でも忘れたら全て無駄」
• 「すぐに効果が出なければ意味がない」

パターン2：過度な自己批判

• 「まだ変われていない自分はダメだ」
• 「他の人はすぐに効果が出ているのに」
• 「やり方が間違っているに違いない」

パターン3：現実回避

• 「アファーメーションさえすれば全て解決する」
• 「行動を起こさなくても変われるはず」
• 「努力は必要ない」

完璧主義思考の改善方法

1. 70%で良しとする：完璧を求めず、改善を目指す
2. プロセスを重視する：結果より過程を大切にする
3. 小さな変化を認める：微細な改善も価値あるものとして受け入れる

【最も危険な間違い】現実逃避型アファーメーションの落とし穴

アファーメーション動画は、私もYouTubeに

年収1億円を引き寄せる人たちが毎晩こっそり聞いているアファーメーション|引き寄せ|潜在意識|開運|波の音|396Hzとか

理想のパートナー、恋人の引き寄せアファーメーション などをアップしています。

これらのアファーメーション動画を作る時に注意してることは「現実逃避になりそうな内容は避ける」ということです。

なぜなら、心理的、認知的な不協和を引き起こすからです。

2-1. 「現実離れした内容」が引き起こす認知的不協和

認知的不協和とは

認知的不協和とは、矛盾する認知や信念を同時に持つことで生じる心理的不快感のことです。

現実離れしたアファーメーションの例

危険な例

• 「私は明日から億万長者だ」
• 「私は来月までに理想の恋人と結婚する」
• 「私は今日から完璧な人間だ」

なぜ危険なの？

理由1：現実との大きなギャップ

• 現在の状況と大きく異なる
• 潜在意識が「嘘だ」と判断する
• 自己欺瞞の感覚が生まれる

理由2：達成不可能性

• 短期間での達成が困難
• 失敗感が増大する
• 自己効力感が低下する

理由3：行動の停止

• 現実的な努力を怠る
• 魔法的思考に陥る
• 問題解決能力が低下する

行動を伴わない「魔法思考」の心理学的問題

魔法思考という言葉が合っているかどうかは別として、これもアファーメーションを阻害している問題点の1つになっています。

魔法思考とは、現実的な因果関係を無視して、思考や言葉だけで現実を変えられると信じる思考パターンです。

まさに「魔法」ですよね。

スピリチュアルとも違う、現実逃避のもっともヤバい心理状況です。

アファーメーションでの魔法思考

問題のあるパターン

• 「言葉を唱えるだけで現実が変わる」
• 「努力しなくても願いが叶う」
• 「行動は必要ない」

心理学的な問題点

問題1：学習性無力感の発生

• 行動しても変わらないと無意識に学習し、どんどんやる気がなくなる
• 努力する意欲を失う
• 受動的な態度が強化される

問題2：現実認識の歪み

• 客観的な現実を見れなくなる
• 問題解決能力が低下する
• 適応能力が減少する

問題3：責任転嫁

• 結果を外部要因のせいにする
• 自己責任を回避する
• 成長機会を逃す

正しいアプローチ

1. アファーメーション＋行動：言葉と行動を組み合わせる
2. 現実的な目標設定：段階的で達成可能な目標
3. プロセス重視：結果よりも過程を大切にする

失敗や挫折を認めたがらない心理が生む悪循環

失敗や挫折を認めたがらない心理も、アファーメーションに悪影響を与えているといえます。

実は、マーフィーの法則とか、ナポレオンヒル、サイレントなど。

海外から日本に入ってくる、潜在意識や引き寄せの法則に関する知識やノウハウを、我々日本人が、素直になじめない原因も、この「失敗に関する考え方」に起因しています。

というのも

「一回でも失敗したら終わり」

「結果がでないということは間違ってた証拠」

といって、失敗や挫折を認めたがらない心理自己保護的な防衛機能が強すぎるからです。（あるあるですね・・）

この考え方が、アファーメーションでは逆効果になります。

悪循環のパターン

ステップ1：非現実的な目標設定

• 「私は絶対に成功する」
• 「私は失敗しない」

ステップ2：現実との乖離

• 実際には困難に直面する
• 思うような結果が出ない

ステップ3：現実否認

• 「まだ効果が出ていないだけ」
• 「やり方が間違っているだけ」

ステップ4：より極端な方法

• 時間を増やす
• 回数を増やす
• より強い表現を使う

ステップ5：疲弊と挫折

• 心理的疲労が蓄積
• 最終的に諦める
• 自己否定感が強くなる

健全なアプローチ

1. 失敗を学習の機会として捉える
2. 現実的な期待値を設定する
3. 小さな改善を認める
4. プロセスを楽しむ

【認知の歪み別】アファーメーションが逆効果になる10パターン

ここまでの話を前提として、アファーメーションで夢や目標が叶わない人たちが陥っている、認知の歪み（わかりやすくいえば、勘違い）について、10パターンまとめておきましょう。

全か無か思考「完璧でなければ意味がない」

全か無か思考とは

物事を極端に捉え、中間的な状態を認めない思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「毎日欠かさずやらなければ効果がない」
• 「一度でも忘れたら全て無駄」
• 「完璧に信じられなければ意味がない」

具体例

状況： 3日間アファーメーションを忘れた

全か無か思考の反応：
「もうダメだ。3日も忘れたから効果なし。最初からやり直さないと」

現実的な思考：
「3日忘れたけど、それまで2週間続けられた。明日から再開しよう」

改善方法

1. 完璧主義を手放す：70%の完成度で良しとする
2. 継続を重視する：完璧さより継続性を大切にする
3. グレーゾーンを認める：白黒つけない柔軟性を持つ

過度の一般化「一度でも失敗したから全てダメ」

過度の一般化とは

一つの否定的な出来事から、全般的な結論を導き出す思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「先週効果がなかったから、アファーメーションは無駄」
• 「一度うまくいかなかったから、自分には向いていない」
• 「他の人は成功しているから、自分だけがダメ」

具体例

状況： 1週間アファーメーションをやったが変化を感じない

過度の一般化の反応：
「1週間やっても効果がない。アファーメーションは嘘だ。自分には無理」

現実的な思考：
「1週間では効果が出にくいかもしれない。もう少し続けてみよう」

改善方法

1. サンプルサイズを増やす：より多くの経験を積む
2. 時間軸を考慮する：短期的な結果だけで判断しない
3. 個別性を認める：自分なりのペースがあることを理解する

マイナス化思考「良いことも悪く解釈してしまう」

マイナス化思考とは

肯定的な出来事を否定的に解釈してしまう思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「気分が良くなったのは偶然だ」
• 「少し自信がついたけど、どうせ長続きしない」
• 「褒められたけど、社交辞令だろう」

具体例

状況： アファーメーションを始めてから、人から褒められることが増えた

マイナス化思考の反応：
「褒められたけど、きっと気を使っているだけ。本当は迷惑だと思ってる」

現実的な思考：
「褒められることが増えた。アファーメーションで自信がついたからかもしれない」

改善方法

1. 証拠を客観視する：事実を感情から分離する
2. 肯定的な解釈も検討する：悪い解釈だけでなく良い解釈も考える
3. 記録をつける：客観的な変化を記録する

心のフィルター「悪いことにばかり注目する」

心のフィルターとは

否定的な細部にこだわり、全体的な肯定的な側面を見落とす思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「9日成功したけど、1日失敗したからダメ」
• 「気分は良くなったけど、まだ完璧じゃない」
• 「少し変わったけど、まだ足りない」

具体例

状況： 10日間のうち9日間はアファーメーションを実践できた

心のフィルターの反応：
「1日できなかった。自分は継続力がない。意志が弱い」

現実的な思考：
「10日のうち9日できた。90%の成功率は素晴らしい」

改善方法

1. 全体を見る：部分的な問題に囚われない
2. 成功にも注目する：うまくいった部分を認める
3. バランスを取る：良い面と悪い面を両方見る

結論の飛躍「根拠なく悪い結果を想像する」

結論の飛躍とは

十分な証拠もなく、否定的な結論を導き出す思考パターンです。

2つのタイプ

心の読み過ぎ：他人の気持ちを勝手に推測する
先読みの誤り：未来を悲観的に予測する

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「きっと効果はないだろう」
• 「どうせ続かないに決まってる」
• 「周りの人は馬鹿だと思ってる」

具体例

状況： アファーメーションを始めて2日目

結論の飛躍の反応：
「まだ効果が出ない。きっと3ヶ月やっても変わらないだろう」

現実的な思考：
「まだ2日目。効果が出るまで時間がかかるかもしれない」

改善方法

1. 証拠を求める：推測ではなく事実を確認する
2. 複数の可能性を考える：悪い結果以外の可能性も考慮する
3. 時間をかけて判断する：性急な結論を避ける

拡大解釈・縮小解釈「失敗を大げさに、成功を小さく」

拡大解釈・縮小解釈とは

失敗や問題を過大に評価し、成功や良い面を過小評価する思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 【拡大解釈】「一度忘れただけで台無しだ」
• 【縮小解釈】「少し気分が良くなったけど、大した変化じゃない」

具体例

状況： 1ヶ月間アファーメーションを続けて、自信がついてきた

拡大解釈・縮小解釈の反応：
「少し自信がついただけ。まだまだ全然ダメ。昨日は気分が悪かったし」

現実的な思考：
「1ヶ月続けて自信がついた。これは大きな変化だ」

改善方法

1. 適切な評価基準を持つ：客観的な基準で判断する
2. 第三者の視点を借りる：他人の意見を参考にする
3. 記録で客観視する：数値や具体的な変化を記録する

感情的決めつけ「気分で現実を判断する」

感情的決めつけとは

その時の感情を根拠に、現実についての結論を導き出す思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「今日は気分が悪いから、アファーメーションは効果がない」
• 「やる気が出ないから、きっと向いていない」
• 「不安だから、うまくいかない」

具体例

状況： 朝起きて気分が沈んでいる

感情的決めつけの反応：
「気分が悪い。アファーメーションは効いていない。無意味だ」

現実的な思考：
「今日は気分が沈んでいるが、これは一時的なもの。アファーメーションとは別の原因かもしれない」

改善方法

1. 感情と事実を分ける：感情は事実ではないことを理解する
2. 客観的な証拠を探す：感情以外の根拠を確認する
3. 時間をおいて判断する：感情的な時は判断を避ける

すべき思考「〜でなければならない」の呪縛

すべき思考とは

「〜すべき」「〜でなければならない」という厳格な規則で自分を縛る思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「毎日同じ時間にやるべきだ」
• 「完璧に信じなければならない」
• 「すぐに効果が出るべきだ」

具体例

状況： 忙しくて朝のアファーメーションができなかった

すべき思考の反応：
「朝にやるべきなのに、できなかった。自分は規則正しくない。ダメな人間だ」

現実的な思考：
「朝はできなかったが、夜にやってみよう。柔軟性も大切だ」

改善方法

1. 「すべき」を「できたら良い」に変える
2. 完璧主義を手放す：70%の完成度で良しとする
3. 自分に優しくする：自己受容の姿勢を持つ

自己レッテル貼り「自分はダメな人間だ」

レッテル貼りとは

特定の行動や出来事から、自分や他人に否定的なレッテルを貼る思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「続かない自分は意志が弱い」
• 「効果が出ない自分は能力がない」
• 「信じられない自分は否定的な人間だ」

具体例

状況： 2週間でアファーメーションをやめてしまった

レッテル貼りの反応：
「2週間で諦めた。自分は意志が弱い人間だ。何をやってもダメ」

現実的な思考：
「2週間続けることができた。やめる理由があったかもしれない。再開することもできる」

改善方法

1. 行動と人格を分ける：行動は人格を決定しない
2. 多面的に見る：一つの側面だけで判断しない
3. 成長の可能性を信じる：変化と成長は可能である

過剰な個人責任化「すべて自分のせい」と考える

個人化とは

自分に責任がないことまで、自分のせいだと考える思考パターンです。

アファーメーションでの現れ方

間違った考え方：

• 「効果が出ないのは自分のやり方が悪い」
• 「うまくいかないのは自分の能力不足」
• 「周りの人が成功しているのに自分だけダメ」

具体例

状況： 友人はアファーメーションで効果を実感しているが、自分は感じない

個人化の反応：
「友人は成功しているのに自分だけうまくいかない。自分が悪い」

現実的な思考：
「人によって効果の現れ方は違う。自分なりのペースがある」

改善方法

1. 外的要因も考慮する：環境や状況の影響を認める
2. 個人差を認める：人それぞれ違うことを理解する
3. 責任の範囲を明確にする：自分の責任範囲を適切に把握する

【実例分析】失敗事例から学ぶ間違いパターンと改善法

アファーメーションをやってもやっても現実化しない、それどころか逆効果になってしまうこともある、心の中の壁、原因がはっきりしました。

次に、実際の失敗事例と、そこからどう改善するべきか？

その改善ポイントを、丁寧に解説していきます！

恋愛アファーメーション失敗例：「理想の人と結婚している」

失敗事例

Aさん（28歳女性）の場合

アファーメーション内容：
「私は理想の男性と来年結婚している」

実践期間：
6ヶ月間、毎日朝夜2回

結果：

• 出会いがない状況は変わらず
• 焦りと不安が増大
• 自己否定感が強くなった

失敗の原因分析

1. 非現実的な期限設定

• 現在の状況（出会いがない）を無視
• 1年という短期間での結婚を想定
• 段階的なプロセスを考慮していない

2. 行動の欠如

• 出会いの場に行かない
• 自分磨きをしない
• アファーメーションだけで変化を期待

3. 認知の歪み

• 全か無か思考：「結婚できなければ意味がない」
• 結論の飛躍：「きっと一生結婚できない」

改善されたアファーメーション

修正版：
「私は魅力的な人として成長し、素晴らしい人との出会いの準備ができている」

改善ポイント：

1. 現実的な内容：結婚ではなく出会いの準備
2. プロセス重視：結果より成長過程を重視
3. 行動との連動：自分磨きと出会いの機会作り

具体的な行動計画

• 月2回は新しい場所やイベントに参加
• 週1回は自分磨き（運動、読書、趣味）
• 友人との交流を増やす

仕事アファーメーション失敗例：「私は億万長者だ」

失敗事例

Bさん（35歳男性）の場合

アファーメーション内容：
「私は億万長者で、経済的自由を手に入れている」

実践期間：
3ヶ月間、毎日朝昼夜3回

結果：

• 収入に変化なし
• 現実逃避傾向が強くなった
• 仕事への取り組みが雑になった

失敗の原因分析

1. 現実離れした目標

• 現在の年収（400万円）と億万長者の差が大きすぎる
• 具体的な方法や計画がない
• 魔法的思考に陥っている

2. 行動の逆効果

• 「億万長者なんだから今の仕事はどうでもいい」
• 現実的な努力を怠る
• 責任感が薄れる

3. 認知の歪み

• 魔法思考：「言葉だけで現実が変わる」
• 現実否認：「まだ効果が出ていないだけ」

改善されたアファーメーション

修正版：
「私は価値のある仕事をして、収入を着実に向上させている」

改善ポイント：

1. 段階的な目標：まず20%の収入アップを目指す
2. 価値創造の重視：お金より価値提供を重視
3. 現実的な期間設定：1年間での達成を想定

具体的な行動計画

• スキルアップのための学習を毎日1時間
• 副業の検討と準備
• 転職活動の準備

健康アファーメーション失敗例：「私は完璧に健康だ」

失敗事例

Cさん（42歳女性）の場合

アファーメーション内容：
「私は完璧に健康で、病気とは無縁の体を持っている」

実践期間：
4ヶ月間、毎日朝夜2回

結果：

• 健康状態に目立った変化なし
• 小さな体調不良を過度に気にするようになった
• 医療機関への受診を避けるようになった

失敗の原因分析

1. 完璧主義的な表現

• 「完璧に」という表現が現実的でない
• 小さな不調も「失敗」と感じる
• 人間的な弱さを認めない

2. 現実否認

• 既存の健康問題を無視
• 必要な医療を避ける
• 適切な健康管理を怠る

3. 認知の歪み

• 全か無か思考：「完璧でなければ意味がない」
• 拡大解釈：「少しでも不調があればダメ」

改善されたアファーメーション

修正版：
「私は健康を大切にし、体調管理を適切に行っている」

改善ポイント：

1. 健康管理の重視：結果より管理プロセスを重視
2. 現実的な表現：「完璧」ではなく「適切」
3. バランスの取れた対応：医療も含めた総合的な健康管理

具体的な行動計画

• 週3回の運動習慣
• バランスの取れた食事
• 定期的な健康診断

人間関係アファーメーション失敗例：「みんなに好かれている」

失敗事例

Dさん（25歳男性）の場合

アファーメーション内容：
「私はみんなに好かれ、人気者になっている」

実践期間：
2ヶ月間、毎日朝夜2回

結果：

• 人間関係に大きな変化なし
• 他人の反応を過度に気にするようになった
• 自然な自分を出せなくなった

失敗の原因分析

1. 非現実的な期待

• 「みんなに」好かれることは不可能
• 他人の評価に依存しすぎ
• 自分の価値を他人の反応で判断

2. 本質的な問題の回避

• コミュニケーション能力の改善なし
• 自分らしさの欠如
• 表面的な人気を求める

3. 認知の歪み

• 白黒思考：「好かれるか嫌われるか」
• 心の読み過ぎ：「きっと嫌われてる」

改善されたアファーメーション

修正版：
「私は自分らしく接し、心地よい人間関係を築いている」

改善ポイント：

1. 質の重視：量より質の良い関係を目指す
2. 自分らしさの重視：人気より自分らしさを大切に
3. 相互性の認識：一方的でない関係を目指す

具体的な行動計画

• 積極的な挨拶と笑顔
• 相手の話を聞く練習
• 自分の意見を適切に表現する

認知行動療法的アプローチで修正する正しい方法

認知行動的な療法も、アファーメーションが叶わない心理的な原因を取り除いたり、改善するのに役立ちます。

やること自体は簡単なので、ぜひ取り入れてみてください。

「思考記録」でアファーメーションの効果を客観視

思考記録とは

思考記録とは、自分の思考パターンを客観的に記録し、分析する認知行動療法の基本技法です。

アファーメーション用思考記録の作成方法

記録項目：

1. 日時：いつ実践したか
2. アファーメーション内容：何を言ったか
3. 実践時の気分：10段階評価
4. 自動思考：心に浮かんだ否定的な考え
5. 感情：どんな感情を感じたか
6. 行動：その後どんな行動を取ったか
7. 結果：1日の終わりの気分

記録例

日時	アファーメーション	気分	自動思考	感情	行動	結果
4/1朝	私は成功している	4/10	そんなわけない	不安	仕事を避ける	3/10
4/2朝	私は価値ある仕事をしている	6/10	これならできそう	希望	積極的に取り組む	7/10

記録の活用方法

1. パターンの発見：どんな時に否定的になるか
2. 効果的な表現の特定：どんな表現が効果的か
3. 改善点の明確化：何を修正すべきか

「段階的目標設定」で現実的なアファーメーションを作る

段階的目標設定とは

大きな目標を小さな段階に分けて、達成可能な目標を設定する方法です。

アファーメーション用段階的目標設定

例：年収アップの場合

最終目標： 年収を50%アップする

段階的目標：

1. 第1段階（1-3ヶ月）：現在の仕事で成果を上げる
2. 第2段階（3-6ヶ月）：スキルアップと資格取得
3. 第3段階（6-12ヶ月）：転職活動または昇進
4. 第4段階（12-24ヶ月）：年収アップの実現

段階別アファーメーション

第1段階：
「私は今の仕事で価値ある成果を上げている」

第2段階：
「私は新しいスキルを身につけ、専門性を高めている」

第3段階：
「私は理想的な環境で能力を発揮している」

第4段階：
「私は努力に見合った収入を得ている」

段階的設定のメリット

1. 現実的な期待：達成可能な目標設定
2. 継続的な動機：小さな成功体験の積み重ね
3. 具体的な行動：各段階での明確な行動指針

「認知再構成」で歪んだ思考パターンを修正

認知再構成とは

否定的で非現実的な思考を、より現実的でバランスの取れた思考に変える技法です。

7つのステップ

ステップ1：自動思考の特定
「どんな考えが浮かんだか？」

ステップ2：感情の確認
「どんな感情を感じたか？」

ステップ3：証拠の検討
「その考えを支持する証拠は？」

ステップ4：反証の検討
「その考えに反する証拠は？」

ステップ5：代替的思考の検討
「他の考え方はないか？」

ステップ6：バランスの取れた思考
「より現実的な考えは？」

ステップ7：感情の変化
「新しい考えでどう感じるか？」

実践例

自動思考：
「アファーメーションは効果がない」

証拠：

• 1週間やっても変化を感じない
• 他の人は効果があるって言ってる

反証：

• 1週間では効果が出にくいかもしれない
• 気分が少し良くなった日もあった
• 継続することで効果が出る可能性がある

バランスの取れた思考：
「アファーメーションの効果は個人差があり、継続することで効果が現れる可能性がある」

「行動実験」でアファーメーションの真偽を確かめる

行動実験とは

仮説を立てて、実際に行動してその結果を検証する方法です。

アファーメーション用行動実験の設計

仮説の設定
「朝のアファーメーションは気分を向上させる」

実験の設計

• 期間：2週間
• 条件A：1週目は朝のアファーメーションなし
• 条件B：2週目は朝のアファーメーションあり
• 測定項目：気分（10段階評価）、やる気（10段階評価）

実験の実施

1週目（アファーメーションなし）

• 毎日朝起きた時の気分を記録
• 日中のやる気レベルを記録
• 夜の満足度を記録

2週目（アファーメーションあり）

• 朝起きてアファーメーションを実践
• 同じ項目を記録
• 比較分析

結果の分析

データ比較

• 1週目と2週目の平均値を比較
• 有意な差があるかを確認
• 個人的な感想も記録

結論の導出

• 仮説が支持されたか
• どの程度の効果があったか
• 今後の改善点は何か

行動実験のメリット

1. 客観的な評価：感情的な判断を避ける
2. 科学的なアプローチ：根拠に基づいた判断
3. 個人化された結果：自分に合った方法の発見

【チェックリスト】あなたのアファーメーションは大丈夫？

ここまでの内容で、同じアファーメーションを聞いても、ちゃんと聞ける人と聞けない人、叶う人と叶わない人がいる原因がおわかりいただけたと思います。

・人の心には、見た目以上の個人差があること

・人によって、心の状態に大きな違いがあること

・ただ聞くだけか？改善しながら聞くか？ 取り組み方にもいろいろあること

が、おわかりいただけたと思います。

ここからは、あなたのアファーメーションには、現実性や具体性があるか？を自己チェックするための、チェックポイントをまとめておきます。

内容のチェックポイント（現実性・具体性・肯定性）

現実性チェック

✅ 現在の状況から大きくかけ離れていない

• × 「私は明日から億万長者だ」
• ○ 「私は収入を着実に向上させている」

✅ 達成可能な期間設定

• × 「来月までに理想の恋人と結婚する」
• ○ 「私は魅力的な人として成長している」

✅ 段階的なプロセスを考慮

• × 「私は今すぐ完璧な人間だ」
• ○ 「私は日々成長している」

具体性チェック

✅ 抽象的すぎない表現

• × 「私は幸せだ」
• ○ 「私は家族との時間を大切にし、充実している」

✅ 行動と結びつく内容

• × 「私は成功している」
• ○ 「私は価値ある仕事をして成果を上げている」

✅ 測定可能な要素を含む

• × 「私は豊かだ」
• ○ 「私は経済的な計画を立てて実行している」

肯定性チェック

✅ 否定語を使わない

• × 「私は失敗しない」
• ○ 「私は成功を続けている」

✅ 現在形で表現

• × 「私は成功したい」
• ○ 「私は成功している」

✅ 自分を主語にする

• × 「周りの人が私を認めてくれる」
• ○ 「私は自分の価値を理解している」

実践方法のチェックポイント（頻度・環境・継続性）

頻度チェック

✅ 適切な回数設定

• 1日1-3回程度
• 一度に5-10分程度
• 無理のない範囲で設定

✅ 一貫性のある実践

• 毎日同じ時間帯
• 同じ場所で実践
• ルーティン化できている

✅ 質を重視

• 回数より集中度を重視
• 感情を込めて実践
• 機械的にならない

環境チェック

✅ 集中できる環境

• 静かで落ち着いた場所
• 邪魔されない時間
• リラックスできる空間

✅ 適切なタイミング

• 朝起きた直後
• 夜眠る前
• 心が落ち着いている時

✅ 継続しやすい環境

• 準備が簡単
• 時間の確保が容易
• 習慣化しやすい

継続性チェック

✅ 現実的な期待値

• 即効性を期待しない
• 長期的な視点を持つ
• 小さな変化も認める

✅ 柔軟性を持つ

• 完璧を求めない
• 状況に応じて調整
• 失敗を学習機会と捉える

✅ 記録と振り返り

• 実践記録をつける
• 定期的な振り返り
• 改善点を見つける

心理状態のチェックポイント（期待値・執着度・柔軟性）

期待値チェック

✅ 現実的な期待

• 魔法的な効果を期待しない
• 段階的な変化を想定
• 個人差があることを理解

✅ プロセス重視

• 結果より過程を大切に
• 小さな改善を認める
• 継続自体を評価

✅ 時間的な余裕

• 効果が出るまで時間がかかる
• 焦らずに続ける
• 長期的な視点を持つ

執着度チェック

✅ 適度な距離感

• 結果に執着しすぎない
• 失敗を恐れない
• 自然体で実践

✅ 他の努力との併用

• アファーメーションだけに頼らない
• 具体的な行動も起こす
• 総合的なアプローチ

✅ 自己受容

• 現在の自分も受け入れる
• 不完全さを認める
• 自分に優しくする

柔軟性チェック

✅ 方法の調整

• 効果がない場合は見直す
• 個人に合わせてカスタマイズ
• 新しい方法も試す

✅ 状況への適応

• 環境変化に対応
• 忙しい時は簡略化
• 無理をしない

✅ 学習姿勢

• 失敗から学ぶ
• 他の人の経験を参考に
• 改善を続ける

効果測定のチェックポイント（記録・評価・改善）

記録チェック

✅ 客観的な記録

• 気分の変化を数値化
• 具体的な出来事を記録
• 定期的な振り返り

✅ 多角的な視点

• 感情面の変化
• 行動面の変化
• 周囲の反応の変化

✅ 継続的な記録

• 毎日の記録
• 週次・月次の総括
• 長期的な変化の確認

評価チェック

✅ バランスの取れた評価

• 良い面と悪い面の両方
• 短期と長期の両方
• 主観と客観の両方

✅ 個人基準での評価

• 他人との比較を避ける
• 自分なりの進歩を認める
• 個人的な意味を重視

✅ 証拠に基づく評価

• 感情だけでなく事実も考慮
• 具体的な変化を確認
• 第三者の意見も参考に

改善チェック

✅ 定期的な見直し

• 月1回の振り返り
• 方法の効果を検証
• 必要に応じて調整

✅ 柔軟な改善

• 効果がない部分は変更
• 新しい方法も試す
• 個人に合わせてカスタマイズ

✅ 継続的な学習

• 新しい知識の習得
• 他の人の経験を参考に
• 専門家の助言を求める

認知行動療法の技法を活用した効果的なアファーメーション

アファーメーションは「すでにある」ことが大前提。

つまり「心を未来に飛ばす」という表現が近いかもしれません。

でも未来に飛ばすという表現が、ファンタジーすぎて苦手は人は、if-thenプランニングや、セルフモニタリングを学ぶと、良いかもしれません。

「if-then プランニング」で行動と連動させる

if-then プランニングとは

「もし〜なら、〜する」という形で、具体的な状況と行動を事前に決めておく技法です。

アファーメーションとの組み合わせ

基本形式：
「もし〜の状況になったら、〜のアファーメーションを唱えて、〜の行動を取る」

具体例

自信向上のケース

• If: 朝起きた時に気分が沈んでいたら
• Then: 「私は価値ある人間だ」と3回唱えて、鏡の前で笑顔を作る

仕事の成果向上のケース

• If: 重要な会議の前に緊張したら
• Then: 「私は価値ある提案をしている」と唱えて、深呼吸を3回する

人間関係改善のケース

• If: 人との会話で不安になったら
• Then: 「私は相手を理解し、理解されている」と唱えて、相手の話に集中する

実践のポイント

1. 具体的な状況を設定：曖昧でない明確な状況
2. 実行可能な行動を選ぶ：無理のない現実的な行動
3. 習慣化する：繰り返し実践して自動化

「セルフモニタリング」で変化を客観視する

セルフモニタリングとは

自分の思考、感情、行動を客観的に観察し、記録する技法です。

アファーメーション用セルフモニタリング表

日付	時刻	アファーメーション	実践前の気分	実践後の気分	自動思考	行動変化	1日の評価
4/1	7:00	私は成功している	4/10	6/10	でも現実は…	積極的に仕事	7/10
4/2	7:00	私は成功している	3/10	5/10	昨日と同じ	普通に仕事	6/10

記録のポイント

1. 客観的な数値化

• 気分を10段階で評価
• 感情の強さを数値化
• 行動の頻度を記録

2. パターンの発見

• どの時間帯が効果的か
• どんな日に効果が高いか
• どんな状況で効果が低いか

3. 改善点の特定

• 効果が低い原因は何か
• どこを修正すべきか
• どんな工夫が必要か

「問題解決技法」で現実的な改善策を見つける

問題解決技法とは

問題を構造化し、系統的に解決策を見つける技法です。

6つのステップ

ステップ1：問題の明確化
「アファーメーションで何を解決したいか？」

ステップ2：目標の設定
「どんな状態になりたいか？」

ステップ3：解決策の案出
「どんな方法が考えられるか？」

ステップ4：解決策の評価
「それぞれの方法の長所・短所は？」

ステップ5：実行計画の作成
「いつ、どこで、どのように実行するか？」

ステップ6：実行と評価
「実行してどんな結果が出たか？」

実践例：自信不足の問題

ステップ1：問題の明確化
「人前で話す時に自信が持てない」

ステップ2：目標の設定
「人前で堂々と話せるようになる」

ステップ3：解決策の案出

• アファーメーション：「私は自信を持って話している」
• 練習：人前で話す練習を重ねる
• 準備：話す内容を十分に準備する
• 経験：小さな場面から始める

ステップ4：解決策の評価

• アファーメーション：手軽だが効果は限定的
• 練習：時間がかかるが確実な効果
• 準備：即効性があるが根本解決でない
• 経験：時間がかかるが最も効果的

ステップ5：実行計画

• 毎朝「私は自信を持って話している」を唱える
• 週1回は鏡の前で話す練習をする
• 月1回は小さな発表の機会を作る

ステップ6：実行と評価

• 1ヶ月後に効果を評価
• 必要に応じて計画を修正

「リラプス予防」で挫折から立ち直る方法

リラプス予防とは

挫折や後戻りを予防し、継続を支援する技法です。

挫折のパターン分析

よくある挫折パターン

1. 完璧主義による挫折

• 1日忘れただけで「もうダメだ」
• 効果が出ないと「意味がない」

1. 期待値の高さによる挫折

• 「すぐに効果が出るはず」
• 「劇的に変わるはず」

1. 環境変化による挫折

• 忙しくなって時間がない
• 生活リズムが変わった

リラプス予防戦略

戦略1：リアルな期待値の設定

• 効果が出るまで時間がかかることを理解
• 小さな変化も価値あるものとして認める
• 個人差があることを受け入れる

戦略2：柔軟な実践方法

• 完璧を求めず、70%で良しとする
• 状況に応じて方法を調整
• 短時間でも継続を優先

戦略3：挫折からの回復プラン

• 挫折は正常な過程として受け入れる
• 挫折した時の対処法を事前に決める
• 再開するための具体的な方法を準備

挫折時の対処法

即座の対処（挫折した日）

1. 自分を責めない
2. 挫折の原因を分析する
3. 明日から再開する計画を立てる

短期的な対処（挫折後1週間）

1. 方法を簡略化する
2. ハードルを下げる
3. 支援者に相談する

長期的な対処（挫折後1ヶ月）

1. 全体的な見直しを行う
2. 新しいアプローチを試す
3. 専門家の助言を求める

【上級編】心理学的に最も効果的なアファーメーションの作り方

心のことを理解すると、心が望むアファーメーション、願望実現しやすいアファーメーションが作りやすくなります。

せっかくなので、私がYouTube用のアファーメーションを作っている時に、意識している内容や、考え方も少しまとめておきます。

認知行動療法の「ABC理論」を応用した例文作成

ABC理論とは

A（Activating Event：出来事）→ B（Belief：信念）→ C（Consequence：結果）という流れで、出来事そのものではなく、それに対する信念が感情や行動を決定するという理論です。

アファーメーションへの応用

従来の方法
出来事（A）→ 否定的信念（B）→ 否定的結果（C）

改善された方法
出来事（A）→ 肯定的信念（B）→ 肯定的結果（C）

具体例

出来事（A）： 会議でプレゼンテーションをする

否定的信念（B）：
「きっと失敗する」「みんなに笑われる」「準備不足だ」

否定的結果（C）：
不安、緊張、パフォーマンスの低下

肯定的信念（B）に変換するアファーメーション：
「私は価値ある情報を分かりやすく伝えている」
「私は準備をしっかりと行い、自信を持って発表している」
「私は相手のことを考えた有益なプレゼンテーションをしている」

肯定的結果（C）：
自信、冷静さ、パフォーマンスの向上

「自己効力感」を高める段階的アファーメーション

自己効力感とは

「自分はある行動を成功させることができる」という信念のことです。

段階的アファーメーションの構造

レベル1：基本的な能力の確認
「私は〜することができる」

レベル2：具体的な状況での能力
「私は〜の状況で〜することができる」

レベル3：困難な状況での能力
「私は困難な状況でも〜することができる」

レベル4：継続的な能力
「私は継続的に〜することができる」

具体例：コミュニケーション能力向上

レベル1：基本的な能力
「私は他人と会話することができる」

レベル2：具体的な状況
「私は職場で同僚と有意義な会話ができる」

レベル3：困難な状況
「私は緊張する場面でも適切にコミュニケーションができる」

レベル4：継続的な能力
「私は日々コミュニケーション能力を向上させている」

実践方法

1. レベル1から始める：基本的な能力から確認
2. 段階的に上げる：1週間ずつレベルを上げる
3. 確信を深める：各レベルで自信を築く
4. 現実的な体験と結びつける：実際の経験で確認

「成長マインドセット」を育てる長期的アプローチ

成長マインドセットとは

能力は努力によって向上させることができるという考え方です。

固定マインドセット vs 成長マインドセット

固定マインドセット（避けるべき）

• 「私は頭が良い」
• 「私は才能がある」
• 「私は完璧だ」

成長マインドセット（推奨）

• 「私は学習を続けて能力を向上させている」
• 「私は努力によって才能を開花させている」
• 「私は失敗から学んで成長している」

成長マインドセット型アファーメーション

学習重視型

• 「私は毎日新しいことを学んでいる」
• 「私は挑戦を通じて成長している」
• 「私は困難を成長の機会として捉えている」

プロセス重視型

• 「私は努力する過程を大切にしている」
• 「私は小さな改善を積み重ねている」
• 「私は継続的に自分を向上させている」

失敗肯定型

• 「私は失敗から貴重な学びを得ている」
• 「私は挫折を次の成功への糧にしている」
• 「私は困難を乗り越えるたびに強くなっている」

個人の認知パターンに合わせたカスタマイズ方法

認知パターンの分析

ステップ1：自分の認知の歪みを特定

• 思考記録をつける
• パターンを分析する
• 主要な歪みを3つ選ぶ

ステップ2：歪みに対応したアファーメーション作成

• 歪みを修正する内容
• 現実的で受け入れやすい表現
• 感情を込めやすい言葉

個人別カスタマイズ例

完璧主義タイプ

• 推奨：「私は70%の完成度でも価値を提供している」
• 避ける：「私は完璧に〜している」

自己批判タイプ

• 推奨：「私は自分に優しく、成長を見守っている」
• 避ける：「私は〜でなければならない」

他人軸タイプ

• 推奨：「私は自分の価値観に従って行動している」
• 避ける：「私はみんなに〜されている」

悲観主義タイプ

• 推奨：「私は可能性を信じて行動している」
• 避ける：「私は絶対に〜だ」

カスタマイズの手順

1. 自己分析：認知パターンを把握
2. 適性確認：どんな表現が響くか確認
3. 段階的調整：効果を見ながら調整
4. 継続的改善：定期的に見直し

まとめ

アファーメーションは、心理学的に正しく実践すれば、確実に効果を発揮します。

今回のポイント：

1. 認知の歪みの理解：自分の思考のクセを知ることが重要
2. 現実的な目標設定：段階的で達成可能な内容にする
3. 行動との連動：言葉だけでなく具体的な行動も伴う
4. 継続的な改善：記録と振り返りで効果を高める
5. 個人に合わせたカスタマイズ：自分の特性に応じた方法を見つける

重要なのは：

• スピリチュアルな期待ではなく、心理学的な理解
• 魔法的な効果ではなく、現実的な改善
• 完璧を求めず、継続的な成長を目指す
• 自分を責めず、優しく見守る姿勢

認知行動療法の視点から見ると、アファーメーションは「認知再構成」の一つの方法です。

否定的で非現実的な思考を、肯定的で現実的な思考に変えることで、感情や行動を改善していきます。

正しい理解と実践方法を身につければ、アファーメーションは確実にあなたの人生を良い方向に導いてくれるでしょう。

今回学んだことを参考に、あなたなりの効果的なアファーメーションを見つけてください。

あまひこでした。

ではまた！